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寝違えでお悩みの方へ

原因を知って寝違えを予防しましょう

目が覚めたとき、首や肩に痛みがある場合は「寝違え」が発症している可能性があります。
身近な症状ですが、炎症が強いケースもあるため、慎重に対処する必要があります。

そのため、痛みが起こるメカニズムを理解して、正しい対処・予防を行いましょう。
こちらのページでは寝違えの考えられる原因と症状、自分で行える対処・予防法を分かりやすくまとめてあります。

目次

このようなことに悩まされていませんか?

  • 月に1回以上は寝違える
  • 首の痛みで左右を向けない
  • 試合があるので寝違えたくない
  • 寝違えの処置法が分からない

寝違えの原因と症状について

眠りから目が覚めたとき、首の痛みや可動域制限が出ている状態を「寝違え」と言います。
医学的に、「原因不明」とされていますが、生活習慣を見直すことで、寝違えの改善・予防が期待できます。
こちらでは、寝違えの考えられるメカニズムと、特徴的な症状をご紹介します。

寝違えの主な原因

寝違えは、レントゲンでは異常が見つからないため、原因を特定することがとても難しいです。
しかし、骨には問題がないため、筋肉の微細な損傷から寝起きの痛みが生じると考えられています。
日常生活で寝違えを起こしやすくする要因として、次のものが挙げられます。

●筋肉のこり

筋肉の柔軟性が低下していると、寝返りや寝起きといった急な動作時に、筋線維を損傷しやすくなります。
日常で筋肉が硬くなる原因には、

・デスクワークやスマホの操作などによる不良姿勢
・長時間の同じ姿勢
・過度な運動や重労働による疲労の蓄積

などが挙げられます。

●枕が身体にあっていない

高すぎる、低すぎる枕で寝ていると、寝違えを起こしやすくなります。
これは睡眠中に首が傾き、片側の筋肉が引っ張られてしまうためと考えられます。

また、首の傾きによって血管が圧迫され、血行不良になると寝違えの原因に繋がりやすいと言われています。

●冷え

身体が冷えると、熱を生み出すために筋肉が緊張しやすくなります。
首まわりの筋肉が緊張し、首に負担がかかりやすくなると寝違えが発症することがあります。
冬場はもちろん、夏場もクーラーの風に直接当たっていると冷えの原因になるため、注意が必要です。

●睡眠中の不自然な姿勢

不自然な姿勢で首が傾きが生じると、椎間関節に負担がかかるうえ、血管の圧迫から血行も悪化しやすくなります。
そのため、合わない枕を使用していたり、「ソファーで横になる」「机に伏して寝る」など、ベッド以外の場所で寝ていると寝違えのリスクが高まります。

 

このような「筋肉の損傷」以外にも「血行不良による筋肉のしこり」「椎間関節の炎症」「疲労による筋肉がつった状態」なども考えられます。
いずれのメカニズムにせよ、上記に挙げた要因が寝違えと関連が強いと言えます。

寝違えの主な症状

寝違えは、寝起きに生じる首の痛みが主な症状です。
その他にも、次のような症状がみられる場合があります。

●肩も関連して痛む

僧帽筋肩甲挙筋といった主要な筋肉は、首から肩にかけて広く付着しています。
そのため、寝違えが生じると首だけではなく、肩も関連して痛むことが多いです。

また状態によっては、背中や腕にまで痛みが広がることもあります。

●首を動かすと痛い

痛みによって、首の動きが制限されやすくなります。

・上や下を向くのがつらい
・後ろを振り向けない
・頭を横に倒せない

など、痛めた箇所によって痛みが誘発される動きは変わります。

また、片側の動きのみ制限される場合もあれば、両側の動きが痛みで制限される場合もあります。

●ひどいと安静時でも痛む

炎症が強く出ている場合は、特に動かさなくても首や肩が痛む場合があります。

また重度のケースでは、通常の寝違えと比較して、極端に可動域の制限が出てしまうこともあります。

●頭痛、しびれ

寝違えが長引くと、首周辺の緊張が強まってしまいます。
すると筋肉が硬くなって、神経や血管が圧迫されると、頭痛や腕のしびれなどが生じるケースもあります。

寝違えの痛みの経過

寝起きには痛みがありますが、早い方は数時間、長くても数日程度で自然と痛みが消えていくケースが多くなっています。

●病気の可能性がある症状

・痛みが変化しない
・痛みが悪化する
・生活に支障が出るほどの強い痛みがある
・手や足に強いしびれがある

といった症状が出ている場合、病気の可能性が考えられます。

寝違えに似た病気として、「頚椎症性神経根症」「頚椎症性脊髄症」「頚椎椎間板ヘルニア」「関節リウマチ」などが挙げられます。
早めに医療機関に行って、検査を受けるようにしましょう。

寝違えへの正しい対処・予防法

寝違えを起こした場合、どのような処置が必要なのでしょうか。
早く回復しようと、無理にストレッチや体操などをしてはいけません。
痛みが強い「急性期」と炎症が落ち着く「慢性期」と状態をみながら、ケアしていくことが大切です。
こちらでは、寝違えの対処法と合わせて、日常で行える予防策も詳しくご紹介します。

寝違えを起こした際の対処法

寝違えた際には、次のような対処を行いましょう。
「急性期」と「慢性期」で処置は変わってきます。

●急性期の対処法

・冷やす

痛みが強く、熱っぽさがある場合、患部を冷やすと炎症が落ち着きやすくなります。
ビニール袋に氷と少量の水を入れ、痛みがある箇所に当てて、15〜20分を目安に冷却しましょう。

・安静

痛みが出る動作はなるべく避けて、安静にしましょう。
ストレッチをしたり、無理に動かしたりしていると、状態を悪化させる可能性があります。

また、患部の緊張を緩めるため、テーピング(キネシオテープ)を貼る方法もあります。

・痛みが強い場合は薬の服用もおすすめです

痛みが強く、日常生活への支障がでる場合には、痛み止めの服用も有効です。
「強い痛み→痛みがストレスとなり、緊張が強まる→より痛みが悪化する→…」
といった悪循環を一旦断ち切れるからです。
整体院では薬は処方できないため、痛み止めは医療機関で処方してもらいましょう。

 

●慢性期の対処法

・温める

炎症が落ち着いたら、今度は温めるようにしましょう。
温めることで血行が促進され、損傷した組織に栄養や酸素が運ばれやすくなります。
ホッカイロ蒸しタオルで首まわりを温めたり、入浴したりする方法があります。

・徐々に動かす(ストレッチ)

安静にした状態が長く続くと、筋肉の緊張が強まり、可動域制限も取れにくくなると言われています。
そのため、痛みの様子をみながら、ゆっくりと首を動かしていきましょう。

首に痛みが残っている場合には、肩や腕を動かすことがおすすめです。
首と腕で筋膜の繋がりがあるため、可動域が広がりやすくなります。

具体的には「腕を痛みがない範囲で後方に引き、20秒ほどキープする×2セット」といった方法があります。

・整骨院の施術を受ける

整骨院にて、首や腕、肩甲骨まわりの緊張を緩めてもらうことで、可動域の早期改善が期待できます。
また、慢性期だけではなく、痛みが強い急性期でも対応ができます。

寝違えの予防法

寝違えの予防には、生活習慣を見直すことが大切です。
次のようなことを日常生活で実践していきましょう。

●ストレッチ

ストレッチを習慣化して、首や肩まわりの筋肉を柔らかくしておきましょう。
呼吸をしながら、30秒ほどかけてゆっくり伸ばすことがコツです。

※特にデスクワークや肉体労働などで首・肩まわりに疲労がたまっている場合は、筋肉が硬いままで寝ないようにしましょう。

・首肩のストレッチ

頭を横に倒し、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。
左側を伸ばす場合は、右手を左側頭部に当て、首を右側に倒すようにしましょう。
頭を後ろや前に傾けることで、筋肉を幅広くストレッチできます。

・腕から胸のストレッチ

肘を伸ばして壁に手をつき、上半身を反対側にひねります。
すると、胸の筋肉をストレッチできます。

また、胸を開きながら腕を外側、内側に最大限ひねるようにすると、腕の筋肉も合わせてストレッチを加えられます。

●枕の調整

「寝違えを頻繁に繰り返す」「寝起きに首や肩に疲れを感じる」といった場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。
次の2つのポイントに気をつけ、枕の高さを見直してみましょう。

・枕に頭を乗せた際、目線が真上よりもやや下を向く
・横向きに寝た際、首が傾かずに背骨がまっすぐな状態に保持される

頭が沈んでしまったり、幅が狭かったりすると、自然に寝返りがうちにくくなります。
そのため、高さに加えて、硬さや枕の幅にも気をつけてみてください。

●疲れをためない

同じ姿勢が長く続くと、首や肩まわりに疲労がたまりやすくなります。
デスクワークやスマホの操作は30分を目安に休憩するようにしましょう。

その際、首や肩を動かして軽くストレッチすることがおすすめです。

●身体を冷やさない

睡眠中に身体が冷えていると、筋肉の緊張が強まり、寝違えやすくなります。
衣服暖房掛け布団などを調整して、身体を冷やさないように意識しましょう。

そるーな鍼灸院整体院の「寝違え」のアプローチ法

寝違えを起こす傾向として、仕事や日常生活で首に負担をかける生活習慣の方・睡眠不足など過労の方・強いストレスを直近で受けている方が多いです。
疼痛が強く、圧痛や炎症が生じている方には、まずは、「鍼施術」「電気療法」にて疼痛の軽減を図ります。

少し炎症が落ち着きましたら、再度しっかりカンファレンスを行います。
そして原因がどこなのか特定した後、「鍼施術」「電気療法」で疼痛の軽減を行い、「整体」にて可動域の改善を図っていきます。

寝違えは、セルフケアや定期的なメンテナンスが重要です。
当院では、ご自宅や職場などで手軽にできるセルフケアの順次指導を行っております。

著者 Writer

著者画像
羽藤 頌子(ハトウ ショウコ)
所有資格:鍼灸師
生年月日:10/20
血液型: B型
出身: 船橋市
趣味: ソフトボール・海に行くこと・甘いものを食べる
得意な施術: 整体、美容鍼
ご来院されるお客さまへ一言:当院は、最初のカウンセリングはもちろんですが、毎回ご来院された際にはカウンセリングを行い、その日、その時に合った施術を提供します。
患者様に寄り添い、つらい症状を早く改善できるように、サポートいたします。

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