不眠症・睡眠障害お悩みの方へ

不眠症・睡眠障害にはどのような原因があるのでしょうか。

●長時間のパソコン、スマホの操作

パソコンやスマホからは、ブルーライトが発せられています。

ブルーライトとは、人が認識できる光の中で、もっとも波長が短い光です。
高エネルギーの光が、目の角膜や水晶体を通り抜けて網膜まで達し、交感神経（活動時に働く自律神経）を刺激してしまいます。

特に寝る前にパソコンやスマホの画面を眺めていると、睡眠に支障が出やすくなると言われています。

●運動不足

疫学研究によって、運動習慣のある方に不眠は少ないことが分かっています。
運動不足になると身体が適度に疲れないため、睡眠の質が低下しやすくなります。

●自律神経の乱れ

自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位な状態になると、寝る時間になっても脳が興奮状態になってしまいます。
日常で自律神経の乱れを生じるのは、次のような原因があります。

・長期的なストレス

仕事のプレッシャー、環境の変化といった「精神的ストレス」と、光や音、身体の冷え、気圧といった「物理的ストレス」があります。

・身体のゆがみ、筋肉の緊張

骨盤・背骨のゆがみや筋肉の過度な緊張、肩こり、腰痛といった「構造的ストレス」も、自律神経を乱す原因になります。

その他不規則な生活習慣やホルモンバランスの乱れ（産後、更年期）なども原因に挙げられます。

●アルコール、カフェイン

飲酒は確かに入眠しやすくなりますが、アルコールが分解されるときに生じる「アセトアルデヒド」には、覚醒作用があります。
また、アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレに起きる原因にもなりやすいです。

同様にカフェインも脳を覚醒させる働きがあります。
コーヒーはもちろん、緑茶にもカフェインは多く含まれているため、寝る前に飲むと睡眠に影響が出やすくなっています。

不眠症・睡眠障害は、主に4つのタイプに分けられます。

●中途覚醒

眠りについても夜中に目が覚めてしまい、その後眠れなくなる状態を言います。
睡眠の途中で覚醒するため、熟睡感を得づらくなります。

●入眠障害

布団に入った後も、30分〜1時間以上は入眠ができない状態を言います。
寝つきが悪くても、一度寝てしまえば朝まで寝られることが多くなっています。
心配事や不安などの影響で、生じやすいとされます。

●熟睡障害

眠りが浅く、十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、熟睡感を得られない状態を言います。
そのタイプは、睡眠の質が低いため、疲れもとれにくいです。
睡眠時無呼吸症候群（睡眠中に何度か呼吸が止まる症状）の方や、高齢者の方に熟睡障害が生じやすいとされます。

●早朝覚醒

寝つきは良いのですが、予定していた時刻よりも2時間以上前に目が覚め、その後眠れなくなる状態を言います。
高齢者の方に多いタイプの睡眠障害です。

上述した4つの症状が「1ヶ月以上継続し」かつ「日中に倦怠感や意欲の低下、集中力の低下などがある」といった場合は、不眠症・睡眠障害が疑われ、対策が必要になります。

「大事な試合が近くて緊張感から眠れない」「旅行先で神経が高ぶる」など、短期的に寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりすることはありますが、短期的なものであれば問題がないと考えられます。

●睡眠時間は関係がない

一般的には、7時間以上の睡眠が適切だとされます。
しかし、適正な睡眠時間は個人差があり、3時間でも問題なく活動できる方もいれば、8時間は寝ないと疲れがとれない方もいらっしゃいます。

睡眠時間の長さは関係なく、疲労感や意欲の低下など、日常生活に支障が出るかどうかで判断する必要があります。

睡眠の質を高めるには、次のような対策が挙げられます。

●寝る前30分はパソコン、スマホを見ないようにする

ブルーライトには、脳を覚醒する働きがあります。
そのため、寝る30分を目安に、パソコンやスマホをみないようにしましょう。
特に動画は脳が覚醒しやすくなると言われています。

また、日中にもブルーライトの刺激を緩和するには、

・ブルーライトカットのメガネをかける
・夜間モードを設定する
・画面を暗めにする

といった対策もあります。

●適度な運動

適度な全身運動を習慣化すると、睡眠の質を高めやすくなります。
心地よい疲労感を得られるとともに、適度な運動にはストレス発散も期待できます。

好きなスポーツで構いませんが、継続しやすい運動にはウォーキングがおすすめです。
仕事終わりなど、軽く汗ばむ程度に20分ほど歩くようにしましょう。

※ハードな運動は交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる可能性があります。
特に寝る前の激しい運動は控えましょう。
追い込んだトレーニングをしたい場合は、午前中か午後の早い時間帯に行うことをおすすめします。

●お風呂にゆっくり浸かる

寝る90分前に入浴を済ませるようにすると、スムーズに入眠しやすくなります。
深部体温が下がるタイミングで、眠気を感じるようになっているためです。

寝る直前に入浴すると、体温が下がらないために寝つきが悪くなる可能性があります。
帰宅が遅くなり、すぐに寝る必要がある場合には、シャワーで済ませるようにしましょう。

また、熱いお湯は交感神経が刺激されやすくなっています。
心身をリラックスできるよう、ぬるめのお湯にじっくり浸かることをおすすめします。

●朝日をしっかりと浴びる

朝は5分ほど太陽の光を浴びるようにしましょう。
朝日を浴びることによって体内時計がリセットされると言われています。
太陽が出ていない場合も、外気にあたるだけで効果は期待できます。

●無理に寝ようとしない

「ベッドに入る→眠れない」を繰り返していると、余計に寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、上手く眠れないときでも、無理に寝ようとしないようにしましょう。
30分以上眠れない場合は布団から出て、本を読む、静かめの音楽を聴くなどして、眠たくなるまで待つようにしましょう。

睡眠障害の方の特徴として、後頭下筋群の硬さがよく見られます。
赤ちゃんが眠る時に首裏を触るととても温かくなっています。
これは、脳に血流を良く送っているサインで、眠る準備に入っているといえます。
頸部が硬いと脳に回る血流も悪くなるため睡眠に障害がでると考えられるので、後頭部の柔軟性も睡眠障害の施術には欠かせません。

また、睡眠障害の大きな原因にはストレスがあります。
このストレスは、自律神経が整っている状態だと耐えられるのですが、乱れていると全身症状となって現れます。
脳は、ストレスに過敏でストレスを受け過ぎると自律神経を崩させてしまいます。

睡眠障害を施術するには、この自律神経のバランスを整えることが重要になります。
自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスによって成り立ち、内臓の働きや全身の血管をコントロールしています。
そのため自律神経のバランスが人の自然治癒力を握っています。

「鍼灸施術」は、自律神経のバランスを整えるのに優れた施術法です。
心地よいお灸と痛くない鍼を使って施術することで身体の循環がとても良くなります。
「整体」「カッピング」で背中や首の硬さをとってあげることで寝付きのいいお身体に導きます。