膝の痛みでお悩みの方へ

膝が痛くなる原因には、「生活習慣の影響」「病気によるもの」が主に挙げられます。

●日常の習慣による原因

・筋力低下

筋力が低下すると骨格が安定せず、半月板や軟骨といった膝まわりの組織に負担がかかりやすくなります。
特に膝の痛みには「腸腰筋」と「内転筋」が重要な役割を果たしています。

腸腰筋：腰椎から骨盤前面、大腿骨に付着しているインナーマッスルです。
腸腰筋が弱ると骨盤が後方に傾き、膝が外側に開きやすくなります（O脚）。

内転筋：内ももの筋肉です。
内転筋が弱ると荷重が外側に偏り、O脚に繋がりやすくなります。

※O脚は膝の内側の軟骨が衝突しやすくなります。

・椅子を使わずに座る

床に正座やお姉さん座り（膝・股関節を内側にひねる座り方）をしていると、膝の痛みを生じやすくなると言われています。

正座：正常な屈曲可動域を超えて膝が曲げられるうえ、体重もかかってくるため、膝に大きな負担がかかります。

お姉さん座り：膝・股関節を内側にひねっていると、膝が外反したX脚の原因になります。

※X脚は膝の外側の軟骨が衝突しやすくなります。

・筋肉の柔軟性の低下

お尻や太もも（前後）、ふくらはぎの筋肉が緊張していると、股関節から膝にかけての動きが硬くなり、関節にも負荷がかかりやすくなります。

●病気による原因

・変形性膝関節症

変形性膝関節症とは、膝関節にある軟骨がすり減ることで、膝の痛みや変形が生じたものです。
加齢に伴って軟骨の弾力性が低下するため、中高年の方に多くなっています。
加えて、上記に挙げた筋力低下・床に座る・柔軟性の低下などがあると、より軟骨を消耗しやすくなります。

・リウマチ

関節が炎症を起こし、骨や軟骨が破壊されていく病気です。
免疫の異常で、身体が自分の組織を攻撃してしまう「自己免疫疾患」の1つになります。
リウマチは中年の女性に多くなっています。

膝の痛みには、次のような症状がみられることがあります。

●生活習慣による膝の痛みの特徴

・冷えると痛みを感じる

身体が冷えると血行が悪化し、関節の痛みが強まりやすくなっています。

・動かした際の痛み、可動域の制限

痛みや筋肉のこわばりによって、膝の曲げ伸ばしに可動域制限が出る場合があります。
また半月板を損傷しているケースでは、膝を伸ばすときに引っかかりが生じることもあります。

※スポーツをしていなくても、加齢によって半月板を損傷してしまう場合があります。

●変形性膝関節症の特徴

・初期症状

立ち上がりや歩きはじめなど、動作開始時に軽い痛みやこわばりを覚えますが、動いているうちに解消されてきます。

また、しばらく歩いていると再度痛みが生じることもありますが、休憩をとると軽減しやすい傾向にあります。
一旦発症すると元どおりには回復しないため、なるべく初期段階から対処を始めることが大切です。

・中期症状

歩行中は常に痛むようになり、休んでも回復しにくくなります。
徐々に関節はO脚に変形し、炎症によって関節に水が溜まることもあります。
変形性膝関節症では、変形や腫れなどによって、足が太くなりやすいです。

・末期症状

関節軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかるようになります。
膝が曲げ切らない、伸びきらない状態となり、激しい痛みによって「歩く」「立ち上がる」「階段の上り下り」といった日常動作にも支障が出やすくなっています。

●関節リウマチの特徴

最初は手や足の指に生じる、こわばりや腫れなどが主な症状になります。
左右対称に症状が現れることが、リウマチの特徴です。

炎症が膝関節にまで広がると、膝の痛みやこわばり、腫れなどに繋がってきます。
症状が悪化し、骨・軟骨の破壊が進行すると、関節が変形してしまうこともあります。

膝の痛みを感じた場合は、次のような対処法があります。

●生活習慣による膝の痛みの対処法

・痛みがある場合はサポーターを付ける

サポーターを着用して膝を圧迫することで、関節にかかる負担を軽減できます。
またサポーターには、冷えの予防も期待できます。

・膝を温める

膝まわりを温めて血行を促すと、痛みが軽減されやすくなります。
「蒸しタオルやホッカイロを膝に当てる」「入浴する・足湯をする」といった方法があります。

・仰向けで寝る際、膝の下に枕を入れる

膝の痛みや可動域制限で膝を伸ばしきれないと、仰向けで寝ることが難しくなる場合があります。
そういったケースでは、膝の下に枕を入れて膝を曲げられるようにすると、楽に寝やすくなります。

●変形性膝関節症の対処法

・冷やす

関節に熱っぽさがある場合、冷やすと症状が落ち着くことがあります。
ビニール袋に氷と少量の水を入れ、痛みのある箇所を15分ほど冷やします。
（変形性膝関節症では、膝の内側が痛みやすくなっています）

・できる範囲で歩く

痛みがあるからといって安静にしすぎると、関節機能の低下を招いてしまいます。
5分、10分でもかまいませんので、なるべく歩くようにしましょう。
また、歩いて関節に荷重をかけると、関節の動きをなめらかにする「滑液」が分泌されやすくなります。

※痛みで歩行が困難な場合は、椅子に座った状態で膝を曲げ伸ばしする体操も有効です。

●関節リウマチの対処法

関節リウマチは自己免疫疾患という病気になるため、薬での治療になります。
関節破壊が進行する前の、早めの段階で医療機関に行くようにしましょう。

※朝の手のこわばり、発熱などがリウマチの初期症状になります。
薬で炎症や症状の進行を抑えつつ、「膝の曲げ伸ばし」「足の指の体操」などで、こわばりを改善・予防していきます。

膝の痛みを悪化させないよう、日頃から対策をしておきましょう。

●冷やさない

関節を冷やすと血行が悪化し、痛みを感じやすくなります。
「なるべくズボンを履く」「レッグウォーマーを着用する」「サポーターをつける」など、足を冷やさない工夫をしましょう。
冬場には、こたつを長時間使用して足を温めたり、夏場のクーラーの風にも、ひざ掛けを用意したりするなど対策してください。

●骨盤を立てて座るようにする

座る際には「骨盤を立てて坐骨で座るようにする」「顎を軽く引いて背中を伸ばす」の2点を意識しましょう。
椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかるように座っていると、骨盤が後方に傾いて、O脚に繋がりやすくなります。

●筋力強化

骨盤を安定させる「腸腰筋」と「内転筋」を重点的に鍛えておきましょう。

・腸腰筋のトレーニング

①椅子に浅く座ります。
このとき、背中はまっすぐ伸ばしてください。
②膝を曲げたまま右腿を軽く上げてください。
③両手で右腿を下に押すように負荷をかけ、10秒間キープします。（両手の負荷に対して、腿を上げた状態をキープする形です）
④反対側も同様に行います。

②〜④を3セットを目安に行いましょう。

・内転筋のトレーニング

①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②膝の間にクッションを挟んでください。
③息を吐きながら、両膝を閉じて10秒間ほどクッションを潰すようにします。

こちらのトレーニングを3〜5セットを目安に繰り返しましょう。

●ストレッチ

・お尻のストレッチ

①床に座り、片膝を立てます。
②立てた膝の上に、反対側の足の外くるぶしを乗せ、上半身を前に倒します。

・太もも（前後）のストレッチ

太もも前：膝を曲げてかかとをお尻の外側につけ、上半身を後ろに倒します。
太もも後ろ：膝を伸ばした状態で、上半身を前に倒します。

・ふくらはぎのストレッチ

足を前後に開き、アキレス腱を伸ばす要領でふくらはぎの筋肉を伸ばします。

膝の痛みは、膝周辺の筋力低下、姿勢不良、骨盤のゆがみから筋肉のバランスが崩れて、負担がかかり痛みに繋がることが多いです。
このような場合、膝だけにアプローチをしても一時は良くなるかもしれないですが、根本的な原因を見つけないと繰り返し痛みが出てしまいます。
当院では、カンファレンスをしっかり行い、姿勢や歩行から原因を探ります。
「鍼灸施術」「電気療法」での除痛、「EMSトレーニング」での筋肉を使いやすくすることで、日常の負担を減らしていきます。