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腰痛でお悩みの方へ

セルフケアで腰痛の改善・予防を目指しましょう

加齢に伴って筋力や身体の柔軟性は低下するため、腰痛は中高年の方に発症しやすいとされます。
しかし、「肉体労働で重いものを運んでいる」「デスクワークで長時間座っている」といった場合は、若い方でも腰痛になる可能性があります。

原因が明確でない部分も多いですが、腰痛は主に日常生活が関係して生じると考えられています。
腰痛のメカニズムを理解して、根本的な改善を目指しましょう。
こちらのページでは、腰痛の原因と自分で行える対策をまとめてあります。

目次

このようなことに悩まされていませんか?

  • 前かがみになると腰が痛む
  • 将来腰痛にならないか不安
  • デスクワーク中に腰が痛む
  • 腰痛になる原因が分からない

腰痛の原因は日常生活に潜んでいます

慢性的に悩まされる腰痛は、どのように発症しているのでしょうか。
腰痛は、原因を特定できないケースがとても多いです。
しかし、日常生活の積み重ねから、腰の痛みに繋がっているではないかと考えられます。
効果的な対処・予防が行えるよう、こちらで腰痛の主な原因をみていきましょう。

腰痛の主な原因

腰痛の多くは、レントゲンで異常がみつからない、非特異的腰痛と言われています。
非特異的腰痛の原因を明確にはできませんが、主に生活習慣の影響(筋肉の問題)が考えられています。

●日常の習慣による原因(非特異的腰痛)

・骨盤が正しい位置にない

土台となる骨盤がゆがむと、身体に傾きが生じます。
傾いた上半身を支えるために、腰の筋肉に局所的な負荷がかかり、コリ感や張り感、鈍痛などを引き起こすことがあります。

骨盤がゆがむ要因としては「足を組んで座る」「背もたれに寄りかかるように座る」「片足に体重をかけて立つ」というような日常生活での癖が考えられます。

・筋力の低下

骨盤を支える筋力が低下すると、姿勢が崩れやすくなります。
特にインナーマッスル「腹横筋」「腸腰筋」「骨盤底筋群」の低下があると骨盤が安定せず、腰痛に繋がりやすくなります。

・長時間の同一姿勢

同じ姿勢が続くと腰まわりの血行が悪化し、腰の痛みに繋がると考えられます。
デスクワークやスマホの操作、ゲームなどは特に作業に集中するため、休憩を入れず、同じ姿勢が続きやすくなります。

●病気による原因

医療機関で原因が分かる特異的腰痛は、主に背骨の問題が挙げられます。

・ヘルニア

椎間板が後方に飛び出し、脊髄神経を刺激した状態です。
中腰作業長時間の座り姿勢などが、椎間板の変性に繋がる主な要因になります。

・脊柱管狭窄症

背骨のトンネル(脊柱管)が狭くなり、周辺の脊髄神経を刺激した状態を言います。
加齢による背骨の変性(靭帯の肥厚、椎骨や椎間板の変形)の影響が主に挙げられます。

・分離症・すべり症

分離症・すべり症とは、椎骨が前後で分離したり、隣り合った椎骨からずれたりした状態です。
加齢によるものや、過度な運動(ひねり動作、ジャンプ動作)によって発症しやすくなっています。

腰痛の主な症状

慢性的な腰痛は、腰まわりの鈍痛や張り感などが主な症状として挙げられます。
その他、腰痛によって次のような症状が起こる場合もあります。

●常に重だるい

腰部の血行が悪くなっていると、腰まわりに溜まった老廃物が排出されにくくなります。
加えて、血行不良によって酸素や栄養が十分に供給されず、腰に重だるさを生じる場合があります。

腰痛が長引くと「痛みがストレスになる→交感神経が刺激され緊張が強まる→より痛みが強まる→…」
といった悪循環を起こし、改善にも時間がかかりやすくなります。

●一定の動作で痛みがでる

背骨の問題がある場合、一定の動きで痛みが誘発されることがあります。

・ヘルニア:前かがみ動作
・脊柱管狭窄症:腰を反らす動作、歩行
・腰椎分離症・すべり症:腰を反らす、ひねる動作

●お尻から足にかけてのしびれ

椎間板や椎骨によって坐骨神経が圧迫され、お尻から足にかけてのしびれを生じることがあります。
そのような症状を「坐骨神経痛」と呼びます。

●可動域の制限

骨盤や脊柱まわりの筋肉が硬くなり、腰部の動きに制限が出る場合があります。

・腹部、腸腰筋の緊張:腰を反らす動作の制限
・お尻や腰背部(脊柱起立筋、腰方形筋など)の緊張:前屈動作、回旋動作の制限
・太もも裏の緊張:前屈動作の制限

などが挙げられます。

●ぎっくり腰のリスクが高まる

慢性腰痛は腰まわりの緊張を伴うため、放置していると、ぎっくり腰のリスクが高まります。
ぎっくり腰のメカニズムは明らかになっていませんが、硬くなった筋肉が日常動作で損傷し、炎症を起こしたものと言われています。

また腰痛があるにも関わらず、腰を反る動作やひねる動作を繰り返していると「腰椎椎間関節症」に繋がる可能性もあります。
椎間関節の周辺に炎症を起こしたもので、こちらもぎっくり腰の原因の1つに考えられています。

日常で行える腰痛の対処・予防法

筋肉の疲労血行不良腰椎への負担などが積み重なると、腰痛を発症しやすくなります。
原因を考慮に入れて、こちらでは自分で行える腰痛の対処・予防法をご紹介します。
ストレッチやトレーニングを習慣にし、腰痛の起こりにくい身体づくりをしましょう。

腰痛の対処法

腰の痛みには、次のような対処法が挙げられます。

●温める

温めることで筋肉の緊張がやわらぎ、血行も促進されます。

・蒸しタオルやホットパックを当てる

腰だけではなく、お尻やお腹、足の付け根あたりまで温めると、より腰痛が緩和されやすくなります。

・入浴する

身体がリラックスできるよう、40度前後のぬるま湯にゆっくりと浸かりましょう。

●下肢のストレッチ

腰痛の改善には、骨盤に付着しているお尻太もものストレッチが有効です。
呼吸をしながら、30秒ほどかけてゆっくり伸ばすことがコツです。

・お尻のストレッチ

①椅子に座り、左膝の上に右足の外くるぶしを乗せます。
このとき、右膝は外に開いた状態になります。
②そこから、上半身を前に倒していくと、右側のお尻をストレッチすることができます。

※背中を曲げるのではなく、骨盤から倒すイメージです。
反対側も同様に行い、左右バランスよく筋肉を伸ばしてください。

・太もものストレッチ

①床に座り、膝を曲げてかかとをお尻の外側につけます。
②そこから、上半身を後ろに倒していくと、太もも前側の筋肉が伸ばされます。

反対に、膝を伸ばした状態で、つま先に向けて上半身を前に倒すと、太もも裏側がストレッチできます。
左右バランスよく太ももの筋肉を伸ばしましょう。

●痛みが強い場合は早めに骨盤ベルトを巻く

痛みが強い場合、骨盤ベルトを巻くことも1つの方法です。
骨盤を締めると骨盤の位置が安定し、腰部にかかる負担を軽減できます。

また、内転筋から腹部のインナーマッスルまで力が入りやすくなるため、筋肉を再教育しやすくなります。

腰部に巻きつけるコルセットでは、背骨まわりの筋肉が固まりやすいうえ、筋力低下を招く可能性もあります。
そのため、腰痛には骨盤のみを巻くベルトの方がおすすめです。

日常で行える腰痛の予防法

将来的に腰痛を起こさないため、日頃から予防をしておきましょう。
次のような方法が挙げられます。

●インナーマッスルの強化

骨盤の位置を安定させるには、インナーマッスルの強化が必要です。
特に「骨盤底筋群」を意識して鍛えましょう。

腹部にある「腹横筋」と内ももにある「内転筋」と一緒に鍛えることがおすすめです。
骨盤底筋は、上記2つの筋肉によって支えられています。
トレーニング方法は次のような流れになります。

①椅子に座り、両膝の間にクッションを挟みます。
②鼻からゆっくり息を吸い、お腹全体を膨らませます。
③口からゆっくり息を吐き、お腹の空気を吐き切るようにします。

息を吐くタイミングで、膝を閉じてクッションを潰すようにしましょう。
2.3を5〜10セットを目安に繰り返してください。

息を吐く際に腹横筋が、膝を閉じる際に内転筋、骨盤底筋群に負荷をかけることができます。

●股関節のストレッチ

痛みを感じたときだけではなく、普段より骨盤まわりの柔軟性をつけておきましょう。
先ほどご紹介したお尻、太もものストレッチに加えて、股関節を開くストレッチを行うことも有効です。

①両足裏を合わせて座り、股関節を開いた状態にします。
②両肘で膝を下に押すようにしながら、上半身を前に倒します。
③30秒ほどかけて、ゆっくりと筋肉を伸ばしてください。

●骨盤ベルトを巻いたまま作業する

前かがみ姿勢で骨盤が後方に倒れると、腰椎に負担がかかりやすくなります。
中腰作業が続く際には骨盤ベルトを巻き、骨盤の位置を安定させることがおすすめです。

●長時間の同一姿勢を避ける

長時間の座り姿勢は、腰まわりの緊張が強まりやすくなります。
車の運転やデスクワークなどでは、1時間を目安に休憩を入れて、こまめに身体を動かすようにしましょう。

そるーな鍼灸院整体院の「腰痛」のアプローチ法

腰痛には、腰椎椎間板ヘルニアや狭窄症、分離症、側湾症など骨や神経に異変が見られるものから、筋肉状態の不良、股関節の可動域低下、骨盤による姿勢不良、筋力低下など腰痛の原因もさまざまです。
もちろん、それぞれにあった施術がありますのでご安心ください。

神経痛が強い方にはまず、「電気療法」「鍼灸施術」での鎮静を図ります。
症状が少しずつ落ち着いてきたら機能回復のための施術を行います。

姿勢不良や筋力低下の方には、「EMSトレーニング」も取り入れながら、腰痛の改善を目指していきます。
筋肉の状態や筋膜の癒着による可動域の低下が見られる方には「電気療法」「鍼灸施術」を使用して筋肉を緩めていく必要があります。
どの腰痛に対しても、改善には筋肉が必要です。

当院では、早い段階で必要と判断した場合、積極的に「EMSトレーニング」を取り入れております。

著者 Writer

著者画像
羽藤 頌子(ハトウ ショウコ)
所有資格:鍼灸師
生年月日:10/20
血液型: B型
出身: 船橋市
趣味: ソフトボール・海に行くこと・甘いものを食べる
得意な施術: 整体、美容鍼
ご来院されるお客さまへ一言:当院は、最初のカウンセリングはもちろんですが、毎回ご来院された際にはカウンセリングを行い、その日、その時に合った施術を提供します。
患者様に寄り添い、つらい症状を早く改善できるように、サポートいたします。

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