自律神経失調症お悩みの方へ

自律神経失調症とは、自律神経のバランスが崩れることで生じた、さまざまな症状の総称を言います。

●自律神経とは

自律神経は、末梢神経の1つになります。
末梢神経とは、中枢神経と皮膚や内臓、筋肉といった身体の各器官を結び、情報伝達を行う神経のことです。

・中枢神経：脳、脊髄
・末梢神経：体性神経（知覚神経、運動神経）、自律神経

知覚神経は聴覚や視覚、触覚といった感覚を中枢神経に伝え、運動神経は脳からの指令を骨格筋に伝え、身体を動かす働きがあります。

一方の自律神経は、呼吸や血液循環、消化といった機能を調整し、体内の環境を一定に保つ役割を果たしています。
体性神経系とは違い、無意識に働いている点が、自律神経の大きな特徴です。

●自律神経が乱れるとは

自律神経は、主に日中の活動時に働く「交感神経」と、夜間の休息時に働く「副交感神経」の2種類に分けられます。
2つの神経がアクセルとブレーキの働きをして、身体の状態を一定に保っているのです。

・交感神経：血圧の上昇、瞳孔の拡大、消化の抑制など
・副交感神経：血圧の低下、瞳孔の縮小、消化の促進など

「自律神経の乱れ」とは、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れた状態を指します。
特に自律神経失調症は「交感神経優位」の状態を言います。

●ストレス

ストレスを感じると、自律神経は乱れやすくなります。
精神面だけではなく、物理的なストレスも含まれます。

・精神的ストレス：仕事のプレッシャー、環境の急な変化、人間関係など
・物理的ストレス：気温・気圧・湿度の変化、光、騒音など

●睡眠不足

睡眠不足や不規則な生活習慣は脳へのストレスとなり、自律神経を乱しやすくなります。

●ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンの急激な低下があると脳が混乱を起こし、自律神経が乱れやすくなります。
産後や更年期などが、ホルモンバランスが大きく変化する時期に生じることが多いです。

●運動不足

運動不足は、自律神経系の働きを抑えやすくなると言われています。

また、運動不足になると、不眠や睡眠障害を起こす要因になります。
睡眠の質の低下が脳へのストレスに繋がり、自律神経失調症が生じることがあります。

交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、次のような不調を招く可能性があります。

※次に挙げる症状が、何かの病気から起きている可能性もあります。
心身の不調を感じたら、まずは医療機関に相談するようにしてください。

●頭痛

交感神経が優位に働くと、身体全体が緊張しやすくなります。
硬くなった筋肉で頭部へと走る神経や血管が圧迫されると、緊張型頭痛が生じることがあります。
緊張型頭痛は、頭全体の締め付けられるような痛みが主な症状と言われています。

また、頭の片側がズキズキと痛むような片頭痛も、自律神経の乱れが影響していると考えられています。

●めまい

頭痛と同様、頭部への血行不良からめまいを生じることがあります。

●肩こり・腰痛

交感神経の働きすぎると、首や肩、腰部の緊張が強まりやすくなります。
血行不良を起こしたり、末梢神経を傷つけたりすることで、肩こりや腰痛に繋がる場合があります。

●睡眠がうまく取れない

交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズにできないと、夜間でも脳が覚醒した状態になってしまいます。
「睡眠がうまく取れない→より自律神経が乱れやすくなる→…」といった、悪循環も起こりやすくなります。

●疲れやすい

交感神経が優位になると、脳や身体がうまく休息をとれなくなるため、疲れが溜まりやすくなります。

●胃腸の不調

自律神経が乱れると、胃酸が多く分泌されやすくなります。
胃酸によって、胃の粘膜に炎症が生じると、胃の痛みや胸焼けを起こすことがあります。

また、消化機能の低下から消化不良を起こし、吐き気を催す場合もあります。

●情緒不安定

交感神経が過剰になると、精神面も安定しにくくなります。
イライラや不安感、うつ症状に繋がる場合があります。

自律神経の乱れには、次のような対策が効果的です。

●休息をとる

自律神経へのストレスを軽減するため、しっかりと休息をとるようにしてください。
心身をリフレッシュするには、次のような方法があります。

・入浴する

身体の疲れやストレスが溜まっているときには、湯船にゆっくりと浸かりましょう。
しかし、熱いお湯にさっと入るのでは、交感神経が興奮しやすくなります。
40度前後のぬるめのお湯に、10〜15分以上を目安に、じっくり浸かるようにしてください。

また、寝る90分前に入浴を済ませるようにすると、スムーズに眠りに入りやすくなります。

・深呼吸をする

深呼吸によって、副交感神経が活性化されやすくなります。
身体の硬さを感じたり、ストレスを感じたりした際には、意図的に腹式呼吸を行いましょう。

目をつむり、鼻からゆっくりと息を吸って、お腹全体を膨らませるようにします。
口から息をゆっくりと吐き、お腹の空気を空にするようにします。
入浴中に行うと、より効果的と言われています。

・ストレッチする

ストレッチによって、筋肉の緊張をほぐしましょう。
深い呼吸ができるような、首や肩、肩甲骨まわりのストレッチが特におすすめです。

●ストレス解消できる時間をつくる

仕事や人間関係などでストレスが溜まっていると、交感神経が優位に働きやすくなります。

・趣味に没頭する
・軽い運動をする
・友人と何気ない会話を楽しむ
・自然に触れる機会を作る

など、ストレス解消できる時間を、意図的につくるようにしてください。

※ボルダリング
アメリカの研究によって、ボルダリング（壁を登っていくスポーツ）がうつ症状の改善に有効だと分かりました。
「落下しないように、手足に神経を集中させる→余計なことを考えなくなる」「登りきった際の達成感・幸福感を味わえる」
といった点が、ストレスの解消に繋がるのではないかと考えられます。

自律神経のバランスが崩れないよう、普段から予防しておきましょう。

●適度な運動

毎日20〜30分間のウォーキングを習慣化しましょう。
適度な全身運動には、気晴らしによるストレス発散を期待できます。
また運動によって、幸せホルモンともよばれている「セロトニン」の分泌が増加することも分かっています。

ウォーキング以外にも水泳やサイクリング、ジョギングなども、お手軽な全身運動としておすすめです。

●生活習慣を整える

不規則な生活は脳へのストレスとなり、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
寝る時間と起きる時間を一定にして、規則正しい生活を心がけましょう。

また、生活習慣を改善するため、次のようなポイントも参考にしてみてください。

・朝、日光を浴びる

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。

また、太陽の光を浴びると、睡眠に重要なセロトニンの分泌も促進されます。
1日15〜30分ほど日光を浴びることをおすすめしています。

・朝食にたんぱく質を摂取する

セロトニンの生成は、朝起きてから14〜16時間ほどかかるとされます。
そのため、朝ごはんにセロトニンの素となる「トリプトファン（たんぱく質）」を摂取することをおすすめします。
トリプトファンは、大豆製品（豆腐、納豆、味噌）や白米、乳製品、ナッツ類、バナナなどに多く含まれています。

●睡眠をしっかりとる

睡眠不足が続くと、自律神経が乱れやすくなります。
夜更かしは避けて、毎日7時間以上は睡眠をとるようにしてください。

また睡眠の質を妨げないよう、パソコンやスマホは寝る30分前からは見ないようにしましょう。

自律神経失調症は、自律神経のバランスが崩れることによって、心身にさまざまな不調が現れた状態を指します。
当院でもとても多い症例です。
自律神経失調症は、緊張や興奮をさせる交感神経と、精神や身体をリラックスさせる副交感神経の2つの神経のバランスが崩れ、多くの不定愁訴を訴えることが多いです。

・不眠
・食欲不振
・頭痛やめまい
・喉の違和感
・動悸
・身体の疲労感
・微熱
・浮遊感
・肩こりや手の震え
・四肢の冷え

などが挙げられます。

自律神経のバランスが崩れる原因には、精神的ストレス、生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。
大半の方が、首から腰にかけての筋緊張が見受けられるため、「鍼灸施術」「整体」「カッピング」にてお身体を整えていきます。